PoStawione Blogi

Radosław Majewski

Ubiegły tydzień spędziłem we Włoszech. Gościnnie, wraz z trzema bardzo utalentowanymi, młodymi piłkarzami pojechałem do Mediolanu.

więcej »
Maciej Sadlok

Trwa zgrupowanie reprezentacji Polski. Najpierw gramy z Finlandią, a potem z Serbią i Hiszpanią. Cieszę się, że odkąd Franciszek Smuda jest selekcjonerem, ja zawsze jestem powoływany. Nie czuję się jednak pupilkiem trenera, tylko staram się dziękować mu za zaufanie dobrą postawą.

więcej »
Tomasz Kuszczak

Już dziś dwa arcyważne spotkania. Nasze z AFC Sunderland i przede wszystkim FC Liverpool z Chelsea Londyn. Można by rzec, że wszystko w rękach piłkarzy Liverpoolu, jednak i nas czeka trudne zadanie.

więcej »
Sebastian Mila

Ostatnio, wspólnie z trenerem Ryszardem Tarasiewiczem, zostaliśmy zaproszeni do programu sportowego Telewizji Dolnośląskiej.

więcej »
Bobo Kaczmarek

Za nami pierwsza kolejka Ekstraklasy. Największe wydarzenie to wygrana Legii z Cracovią. To wyraźny sygnał, że drużyna Jana Urbana zamierza walczyć o tytuł mistrza Polski.

więcej »
Stanisław Terlecki

To, co dziś napiszę, być może będzie przewrotne i pewnie wielu się nie spodoba. Skrytykuję bowiem naszą „świętość”, największą nadzieję polskiej piłki – Roberta Lewandowskiego. Bo ostatnio na tę krytykę zasłużył.

więcej »
Rafał Jackiewicz

Coraz mocniej przygotowuję się do walki o mistrzostwo świata IBF ze Słoweńcem Zaveckiem. Niestety, nie mogę rozpocząć sparingów i rozpisać zajęć, bo nie mamy jeszcze dokładnej daty walki. Ale cóż, z obozem Zavecka nie można się na razie skontaktować.

więcej »

Jak zrobić formę?

06.10.2010

Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć czy też nabrać masy, podstawowe czynniki kształtujące zmiany w naszym ciele pozostają niezmienne. To: dieta, trening, regeneracja. Dokładnie w tej kolejności. Oczywiście, w zależności od celu, jaki sobie postawimy, dwa pierwsze będą się bardzo zmieniać. Trzeci pozostaje identyczny w każdym przypadku – odpoczywać, a przede wszystkim spać, trzeba, i to najlepiej 7-9 godzin, w zależności od organizmu.

Ułożenie diety wymaga połączenia ze sobą wielu informacji, takich jak płeć, wiek, waga, wzrost, spodziewana aktywność fizyczna a nawet grupa krwi (choć obecność tej ostatniej jest dość kontrowersyjna). Następnie musimy ustalić, co nas interesuje – nabranie masy, redukcja wagi lub też rekompozycja (zmiana procentowego składu ciała; obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej z jednoczesnym przyrostem suchej masy mięśniowej, przy praktycznie niezmiennej wadze ciała). Brzmi fantastycznie, dlatego dodam, że jest to najtrudniejsza droga. Wymaga praktycznie 100% trzymania się do zaleceń żywieniowych w długim okresie czasu, bez naginania w formie cheat-meal, ponieważ bardzo dokładnie operujemy ilością węglowodanów i tłuszczów i nawet mały hamburger zjedzony w zły dzień, a nawet o złej porze, może nam zaburzyć dietetyczny rytm i zmniejszyć skuteczność całego przedsięwzięcia. Aczkolwiek dokładniej o rekompozycji będzie innym razem.

Kończąc temat diety – pozostaje nam wybór, czy dodajemy kalorii czy też odejmujemy. Mechanizm działania jest prosty do bólu. Jeżeli będziemy wydatkować więcej energii aniżeli przyjmujemy – waga pójdzie w dół. Jeżeli więcej zjemy niż podzielimy się ze światem – waga pójdzie w górę. A jakiej jakości to będą kilogramy zależy już tylko od tego, co znajdzie się na talerzu, także zdecydowanie zaznaczam – DIETA JEST NAJWAŻNIEJSZA!!! Stanowi ona 70% sukcesu niezależnie od tego, jaki mamy cel! Czytając moje artykuły, których będę starał się pisać coraz więcej, szybko zrozumiecie, że moje motto brzmi: „pilnuj michy!”. I do tego Was serdecznie zachęcam.

Ostatnim aspektem robienia formy jest oczywiście trening. Służy nam on do dawania pożądanego bodźca mięśniom i jest prekursorem zmian metabolicznych i hormonalnych w organizmie. Gwoli ścisłości – mięśnie NIE rosną na treningu. Na treningu mięśnie poddawane są mikrouszkodzeniom i to, czy się później odbudują z nawiązką zależy od diety, także odsyłam raz jeszcze do swojego motta. Wzrost ciśnienia i szybsza cyrkulacja krwi (transport potrzebnych składników odżywczych do mięśnia) + ściąganie do komórki mięśniowej wody z przestrzeni międzykomórkowej = ten wspaniały, potreningowy widok w lustrze.. który po kwadransie znika i sprawia, że nie możemy doczekać się następnej sesji.

Żarty jednak na bok. Trening zarówno siłowy, jak i aerobowy (tlenowy, popularnie „cardio”) muszą być odpowiednio wplecione w Twój rytm dnia i tygodnia. Muszą uwzględniać Twoje ewentualne przeciwwskazania zdrowotne. Muszą być dobrane adekwatnie do Twoich celów. Jest multum czynników, o których nie zdajesz sobie sprawy, ale trener już tak. Dlatego mówię szczerze – korzystajcie z treningów personalnych. Kiedy sam zaczynałem przygodę z siłownią, w moim klubie nie było czegoś takiego. Był jeden instruktor, u którego miałem zaszczyt dostąpić audiencji i dostać rozpisany na kartce A5 „program treningowy”. Teraz, z perspektywy czasu widzę, iż było to kompletną porażką. Dużo czasu spędziłem na odzwyczajaniu się od złych nawyków treningowych, gdyż trener między jedną kawą a drugą nie skontrolował moich błędów. Plus tego taki, iż zacząłem na własną rękę interesować się tematem, co znalazło finał w zrobieniu licencji instruktora i pracy w takim charakterze. Teraz doświadczenie i wiedza pomaga mi naprawiać błędy w sylwetce, spowodowane beznadziejnym treningiem i jeszcze gorszym jego wykonaniem pod względem technicznym.

Dziś jednak jest inaczej. Instytucja trenera personalnego jest dostępna na każdym kroku. To już nie tylko prestiż (choć przez wiele osób nasza praca postrzegana jest właśnie w ten sposób) – mam mercedesa, duży dom.. i trenera osobistego. To wspaniała możliwość na stawianie poprawnych, pierwszych kroków w siłowni czy też przełamanie stagnacji. Dobry trener pomoże ponadto zmotywować do trzymania się planu dietetycznego. Najważniejsze jest jednak to, że mamy pewność, iż trenujemy pod okiem doświadczonej osoby, której równie jak nam zależy na osiągnięciu założonych celów.

Tak więc all things considered;
- dieta vel. „pilnuj michy!”,
- trening – przemyślany, dopasowany do celu i konkretnej osoby, poprawny technicznie,
- regeneracja – odpoczynek, przede wszystkim zdrowy sen.

I będzie szło!

Paweł Raczyński

Komentarze

Paweł Raczyński to jeden z najskuteczniejszych trenerów osobistych w Polsce. Na co dzień pracuje w FITNESS World Class w hotelu Marriott w Warszawie. Od dziecka dbający o zdrowy tryb życia, interesuje się także dietetyką, motoryzacją i muzyką klubową. Pytania do Pawła prosimy przysyłać na fit@stawiam.com.

Ostatnie komentarze

Molder

Ogólnie to rzeźbę masz kosmiczną, ale trochę małe ciężary zakładasz na filmikach. Brakuje trochę dokładnego opisu przysiadu. Jeśli ktoś założy 80kg na gryf i położy go na szyi to może się zdziwić. Oprócz tego dzięki.

31 sierpnia 2011 godz. 20:56
;)

mam nadzieje, że nie zawiesiłeś swojej działalności... bardzo pomocne to wszytsko szkodaby bylo gdybyś już nie jechał dalej z tematem:) pozdrawiam

5 lutego 2011 godz. 00:55
Paweł

Część z Was może zapewne się dziwić, czemu nie ma martwego ciągu - otóż wg mnie jest to zbyt złożone ćwiczenie, żeby zakwalifikować je wyłącznie jako treningów prostowników, także na filmie zrobiłem ćwiczenia izolujące ten obszar. martwy ciąg, w nie-klasycznej wersji pojawi się jednak w jednym z filmów, konkretnie przy dwugłowych uda :)

26 października 2010 godz. 15:41
~

ufff.. dobrze, że sprostowałeś bo ludzie by się ładnie skoksowali:P

11 października 2010 godz. 18:03